Yoga: el Saludo al Sol
El saludo al sol es una serie de unos 12 movimientos de yoga ejecutado de manera fluida.
Esta es una serie de yoga ideal para practicar en vacaciones, en verano al aire libre.
Puede ser utilizada como calentamiento o como elemento principal en una sesión de yoga.
Incluye una mezcla cargada de sabiduría en donde encontramos inclinaciones hacia adelante, flexión hacia atrás, inversiones, mientras que a la vez se exige flexibilidad y fuerza.
Las variaciones y posturas son numerosas pero es una serie que siempre se adapta a ti y no a la inversa, ya que como en el resto de posturas es necesario coordinar respiración y movimiento
El saludo al sol permite experimentar y variar añadiendo posturas y aumentando el nivel de dificultad.
Es importante aprender cada una de las posturas y movimientos independientemente antes de aprender toda la serie.
Es así como fundamos sólidamente nuestra practica del yoga.
Para ayudarles a captar la esencia del saludo al sol les presento el siguiente vídeo de Shiva Rea en el que nos enseña su practica en un lugar precioso. Shiva es profesora de yoga vinyasa (yoga del movimiento) y es famosa en todo el mundo por su yoga de la transformación.
El saludo al sol nos aporta los siguiente beneficios:
* Aporta un excelente calentamiento para estirar, tonificar y revalorizar todo el cuerpo
* Refuerza y tonifica todos los músculos del cuerpo
* Desarrolla la concentración , coordinación, equilibrio, fuerza y enraizamiento
* Tonifica el sistema digestivo y el hígado
* Reaviva el espíritu y nos mantiene jóvenes y alegres.
El saludo al sol es un ejercicio muy completo porque combina el control de la respiración (Pranayama) y las principales asanas en un movimiento continuado. Para practicarlo adecuadamente conoce, dentro del Yoga, las fases o secuencias del Saludo al sol.
Es, además, un excelente calentamiento global para comenzar la sesión de Yoga puesto que activa la circulación, calienta y flexibiliza todo el cuerpo, ejercita los músculos y articulaciones, sincroniza los grandes sistemas nerviosos (simpático y parasimpático), masajea las vísceras (hígado, estómago, bazo, intestino y riñones), normaliza la actividad de las glándulas endocrinas (especialmente la tiroides), centra la mente en el presente y facilita la concentración y la calma.
En la mitología hindú el sol (el astro rey) es adorado como símbolo de salud e inmortalidad. El Rig Veda declara: "Surya es el Alma de los seres animados e inanimados". En el Saludo al sol o Surya Namaskar las posturas se enlazan, cada una con su propio patrón de respiración y su mantra, de tal forma que cada chakra será activado durante la secuencia. En la práctica tienen que tener especial cuidado las personas que padezcan hipertensión y las embarazadas. A continuación detallamos el Saludo al sol más común, con un total de 12 posturas:
PRANAMASANA (postura de la oración). De pie, erguido, con los pies y piernas juntos, la columna estirada pero relajada y los brazos a los lados del cuerpo. Inhalar profundamente y exhalar llevando las palmas de las manos juntas frente al pecho (namasté) en posición de saludo respetuoso. Mantra: Om hram mitraya Hamah (Saludo al sol, amigo de todos).
JASTA UTTANASANA (postura de los brazos levantadas). inhalar y subir brazos estirados por encima de la cabeza y separados al ancho de los hombros. Doblar la parte superior del tronco ligeramente hacia atrás desde la cintura, con el cuello relajado, empujando el pubis hacia delante y con las piernas estiradas. Mantra: Om hrim ravaye Hamah (Saludo al sol que brilla).
PADAJASTASANA (postura de manos y pies). Exhalar y doblarse hacia delante con la espalda totalmente recta, el hueso pubiano hacia atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos o las palmas de las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). Estirar las piernas y elevar las rótulas. Tratar de tocar las rodillas con la frente pero sin forzar y manteniendo las piernas rectas. En la posición final contraer el abdomen para expulsar la máxima cantidad de aire. Dirigir la mirada al ombligo. Mantra: Om hrum suryaya Hamah (Saludo al sol que entusiasma a la actividad).
ASHUA SANCHALANASANA (postura del paso extendido). Inhalar y estirar la pierna derecha hacia atrás, apoyando la rodilla y su empeine en el suelo, con los brazos bien estirados, las manos planas en el suelo alineadas con el pie delantero (izquierdo), con la pierna izquierda flexionada presionando el muslo contra el estómago y el pecho. Al final del movimiento el peso del cuerpo descansa en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha. Mantra: Om hraim bhanave Hamah (Saludo al sol que ilumina).
ADHO MUKA SVANASANA-PARVATASANA (postura de la montaña). Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza para formar una V invertida. Mantra: Om hraum khagaya Hamah (Saludo al sol, viajero del espacio).
ASHTANGA NAMASKAR (Saludo al sol con ocho miembros). Exhalar y flexionar los brazos con lentitud, con los codos cerrados y muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, en final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen quedan ligeramente levantados del suelo. Mantra: Om hrah pushneya Hamah (Saludo al sol, el Nutridor).
BHUYANGASANA (postura de la cobra). Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura estirando los brazos que siguen con los codos flexionados junto a los costados, con las manos presionando el suelo y alineadas con los hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia abajo. Mantra: Om hram hiranyagarbhaya Hamah (Saludo al sol, el ser dorado cósmico).
ADHO MUKA SVANASANA-PARVATASANA (postura de la montaña). Exhalando elevar las caderas al techo y bajar la cabeza de modo que quede entre los brazos; el cuerpo debe formar dos lados de un triángulo y los ojos miran al ombligo. En la posición final deben quedar derechos los brazos y las piernas, con los talones y la cabeza muy cerca del suelo (igual que número 5). Mantra: Om hrim marichaye namah (Saludo al sol, Señor del alba).
Inhalar y llevar el pie derecho entre las manos llevando la rodilla al pecho. Dejar la rodilla izquierda en el suelo y mirar al frente (igual que número 4). Mantra: Om hrum adityaya Hamah (Saludo al sol, hijo de Aditi).
Exhalar y llevar el pie izquierdo junto al derecho, doblarse desde la cintura y estirar las rodillas, manteniendo las palmas de las manos junto a los pies en el suelo (igual que número 3). Mantra: Om hraim savitre hamah (Saludo al sol, el procreador).
Inhalar y estirar los brazos hacia adelante, luego hacia arriba y detrás sobre la cabeza, doblando el tronco suavemente desde la cintura hacia atrás (igual que número 2). Mantra: Om hraum arkaya Hamah (Saludo al sol radiante).
Exhalar y suavemente volver a la postura de pie. Bajar los brazos al lado del cuerpo y juntar las palmas de las manos (igual que número 1). Mantra: Om hram bhaskaraya Hamah (Saludo al sol hacedor de luz).
Esta es una serie de yoga ideal para practicar en vacaciones, en verano al aire libre.
Puede ser utilizada como calentamiento o como elemento principal en una sesión de yoga.
Incluye una mezcla cargada de sabiduría en donde encontramos inclinaciones hacia adelante, flexión hacia atrás, inversiones, mientras que a la vez se exige flexibilidad y fuerza.
Las variaciones y posturas son numerosas pero es una serie que siempre se adapta a ti y no a la inversa, ya que como en el resto de posturas es necesario coordinar respiración y movimiento
El saludo al sol permite experimentar y variar añadiendo posturas y aumentando el nivel de dificultad.
Es importante aprender cada una de las posturas y movimientos independientemente antes de aprender toda la serie.
Es así como fundamos sólidamente nuestra practica del yoga.
Para ayudarles a captar la esencia del saludo al sol les presento el siguiente vídeo de Shiva Rea en el que nos enseña su practica en un lugar precioso. Shiva es profesora de yoga vinyasa (yoga del movimiento) y es famosa en todo el mundo por su yoga de la transformación.
El saludo al sol nos aporta los siguiente beneficios:
* Aporta un excelente calentamiento para estirar, tonificar y revalorizar todo el cuerpo
* Refuerza y tonifica todos los músculos del cuerpo
* Desarrolla la concentración , coordinación, equilibrio, fuerza y enraizamiento
* Tonifica el sistema digestivo y el hígado
* Reaviva el espíritu y nos mantiene jóvenes y alegres.
El saludo al sol es un ejercicio muy completo porque combina el control de la respiración (Pranayama) y las principales asanas en un movimiento continuado. Para practicarlo adecuadamente conoce, dentro del Yoga, las fases o secuencias del Saludo al sol.
Es, además, un excelente calentamiento global para comenzar la sesión de Yoga puesto que activa la circulación, calienta y flexibiliza todo el cuerpo, ejercita los músculos y articulaciones, sincroniza los grandes sistemas nerviosos (simpático y parasimpático), masajea las vísceras (hígado, estómago, bazo, intestino y riñones), normaliza la actividad de las glándulas endocrinas (especialmente la tiroides), centra la mente en el presente y facilita la concentración y la calma.
En la mitología hindú el sol (el astro rey) es adorado como símbolo de salud e inmortalidad. El Rig Veda declara: "Surya es el Alma de los seres animados e inanimados". En el Saludo al sol o Surya Namaskar las posturas se enlazan, cada una con su propio patrón de respiración y su mantra, de tal forma que cada chakra será activado durante la secuencia. En la práctica tienen que tener especial cuidado las personas que padezcan hipertensión y las embarazadas. A continuación detallamos el Saludo al sol más común, con un total de 12 posturas:
PRANAMASANA (postura de la oración). De pie, erguido, con los pies y piernas juntos, la columna estirada pero relajada y los brazos a los lados del cuerpo. Inhalar profundamente y exhalar llevando las palmas de las manos juntas frente al pecho (namasté) en posición de saludo respetuoso. Mantra: Om hram mitraya Hamah (Saludo al sol, amigo de todos). JASTA UTTANASANA (postura de los brazos levantadas). inhalar y subir brazos estirados por encima de la cabeza y separados al ancho de los hombros. Doblar la parte superior del tronco ligeramente hacia atrás desde la cintura, con el cuello relajado, empujando el pubis hacia delante y con las piernas estiradas. Mantra: Om hrim ravaye Hamah (Saludo al sol que brilla). PADAJASTASANA (postura de manos y pies). Exhalar y doblarse hacia delante con la espalda totalmente recta, el hueso pubiano hacia atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos o las palmas de las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). Estirar las piernas y elevar las rótulas. Tratar de tocar las rodillas con la frente pero sin forzar y manteniendo las piernas rectas. En la posición final contraer el abdomen para expulsar la máxima cantidad de aire. Dirigir la mirada al ombligo. Mantra: Om hrum suryaya Hamah (Saludo al sol que entusiasma a la actividad). ASHUA SANCHALANASANA (postura del paso extendido). Inhalar y estirar la pierna derecha hacia atrás, apoyando la rodilla y su empeine en el suelo, con los brazos bien estirados, las manos planas en el suelo alineadas con el pie delantero (izquierdo), con la pierna izquierda flexionada presionando el muslo contra el estómago y el pecho. Al final del movimiento el peso del cuerpo descansa en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha. Mantra: Om hraim bhanave Hamah (Saludo al sol que ilumina). ADHO MUKA SVANASANA-PARVATASANA (postura de la montaña). Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza para formar una V invertida. Mantra: Om hraum khagaya Hamah (Saludo al sol, viajero del espacio). ASHTANGA NAMASKAR (Saludo al sol con ocho miembros). Exhalar y flexionar los brazos con lentitud, con los codos cerrados y muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, en final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen quedan ligeramente levantados del suelo. Mantra: Om hrah pushneya Hamah (Saludo al sol, el Nutridor). BHUYANGASANA (postura de la cobra). Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura estirando los brazos que siguen con los codos flexionados junto a los costados, con las manos presionando el suelo y alineadas con los hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia abajo. Mantra: Om hram hiranyagarbhaya Hamah (Saludo al sol, el ser dorado cósmico). ADHO MUKA SVANASANA-PARVATASANA (postura de la montaña). Exhalando elevar las caderas al techo y bajar la cabeza de modo que quede entre los brazos; el cuerpo debe formar dos lados de un triángulo y los ojos miran al ombligo. En la posición final deben quedar derechos los brazos y las piernas, con los talones y la cabeza muy cerca del suelo (igual que número 5). Mantra: Om hrim marichaye namah (Saludo al sol, Señor del alba). Inhalar y llevar el pie derecho entre las manos llevando la rodilla al pecho. Dejar la rodilla izquierda en el suelo y mirar al frente (igual que número 4). Mantra: Om hrum adityaya Hamah (Saludo al sol, hijo de Aditi). Exhalar y llevar el pie izquierdo junto al derecho, doblarse desde la cintura y estirar las rodillas, manteniendo las palmas de las manos junto a los pies en el suelo (igual que número 3). Mantra: Om hraim savitre hamah (Saludo al sol, el procreador). Inhalar y estirar los brazos hacia adelante, luego hacia arriba y detrás sobre la cabeza, doblando el tronco suavemente desde la cintura hacia atrás (igual que número 2). Mantra: Om hraum arkaya Hamah (Saludo al sol radiante). Exhalar y suavemente volver a la postura de pie. Bajar los brazos al lado del cuerpo y juntar las palmas de las manos (igual que número 1). Mantra: Om hram bhaskaraya Hamah (Saludo al sol hacedor de luz). LOS 12 PASOS
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